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最近，健身东说念主群齐在网上簸弄斜方肌：

图片开首于网罗

斜方肌确切是很虚心的肌肉，谁借力它齐给，什么齐能找它代偿。

八方有难，斜方襄理。

不论练那儿，齐是斜方疼。

东说念主东说念主齐嫌弃它，偏巧它最争脸，最有教师思路！

当你念念要毁灭的时候，请念念一念念，斜方肌还在致力！

不练也会练到……

斜方肌确切是如斯"乐于助肌"的肌肉吗？为什么不练也会"练"到斜方肌？

斜方肌其实很重大

斜方肌是好多东说念主既熟悉又被误会很深的一块肌肉。它位于颈部和上背部，从后脑勺、颈椎一齐连到胸椎，再蔓延到锁骨和肩胛骨，看上去像一块大大的风筝，是以叫"斜方肌"。

它并不是单纯一小团"饱读起来不好意思瞻念"的肉，而是一整块功能十分重大的肌群，凡俗分为上束、中束和下束。上束崇拜耸肩、协助上抬肩胛骨，中束崇拜肩胛骨后缩，下束崇拜肩胛骨下压和上回旋。浮浅说，你抬手、拉东西、康健肩胛、保管头颈和上肢的位置，齐离不开它。

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这些年"直角肩"审好意思很流行，导致好多东说念主一看到斜方肌显然少量，就以为我方"练废了""肩不好意思瞻念了""是不是上斜方太紧了"。但直角肩自己很猛进程上受锁骨长度、肩峰步地、肩胛位置、体脂散播和天生骨架影响，并不是单纯把斜方肌消掉就能获得。致使从功能角度看，斜方肌发达并莫得错。

一个有劲量、有耐力、能康健肩胛的斜方肌，经常意味着肩颈系统更有救济，更能承受使命、教师和日常生计里的负荷。在斜方肌的好意思不雅和功能之间，依然应更倾向功能优先。因为肩颈承诺、上肢好用、显露弘扬更康健，远比一味追求视觉上的"薄"和"平"更有价值。

斜方肌信得过的问题是太累了

对于斜方肌，信得过的问题不是"斜方肌大"，而是斜方肌在不该过劳的时候持久过劳，在该发力协同的时候却发力杂沓。

为什么斜方肌这样容易酸痛？原因很浮浅：当代东说念主的生计姿首太容易让它持久处在低质料、高负荷的情状，也便是斜方肌持久过劳。

久坐办公、万古期用电脑、盯屏幕、折腰看手机、开车、枯致力量教师等，这些齐会让头颈前伸、胸椎举止变差、肩胛骨位置特地。头一朝往前探，斜方肌尤其是斜方肌上束就得一直罕见使命，像有东说念主持久拽着你的脖子和肩膀相通。

再加上好多东说念主平时确切莫得信得过教师过肩胛康健和上背力量，肌肉既枯致力量，又枯竭耐力，还持久处于垂危短缩情状，于是就出现了酸、胀、僵、按着痛、越累越硬的嗅觉。严格来说，好多东说念主不是斜方肌"太强"，而是斜方肌"太累"。

至于刚初学的健身东说念主群，在教师时最容易出现的问题便是斜方肌的代偿，这是因为在熟习时，该发力协同的时候却发力杂沓。

出现这种情况，最主要的原因是初学者经常枯竭千里肩的意志，轮盘游戏下载再加上中枢肌群和深层康健肌群的力量薄弱，在作念推举、侧平举致使练背时，最容易发力的斜方肌就成了完成作为的"主力军"。

何况当代东说念主大多有斜方肌持久处于垂危裁减的问题，它们比其他肌肉更容易被激活，唯惟一拿哑铃，斜方肌就风气性地先"跳"出来使命。

图片来自小红书用户 @阿甜的小红薯

若何熟习斜方肌？

缓解斜方肌不适，第一步不是拚命揉、拚命捶，而是先减少它的无效"加班"。比如把屏幕举高少量，键盘鼠标放近少量，不要万古期耸肩打字，不要相连一两个小时保捏归并个姿势。姿势不詈骂得持久圭臬，而是要经常换。每坐三四十分钟，起身举止一下肩胛、胸椎和颈部，比纠结某一个"竣工坐姿"更重大。

牵拉斜方肌不错作念，但要作念得和睦。最常见的身手是坐直，一只手收拢椅子固定躯壳，另一侧耳朵慢慢聚会肩膀，让脖子向侧方轻轻拉伸；如若念念更多拉到上斜方，不错再稍许折腰，看向对侧裤兜的宗旨。扫数经由不要猛拽，不要追求"越疼越有用"，每次保管二三十秒，作念两到四组就不错。好多东说念主一边拉一边耸肩，反而越拉越紧，是以重心是让肩膀下千里，呼吸减弱。

但只拉不练，凡俗处置不了根柢问题。斜方肌信得过需要的是还原闲居功能。斜方肌的教师不错分开看：

上束不是透彻不可练，耸肩、农夫行走齐不错练到它；

中束和下束则更值得宽广东说念主爱好，比如荡舟、俯身 Y/T/W、下拉时强调肩胛领域、墙滑、低位斜方肌激活教师等。

这些教师的打算，不仅仅把肌肉练大，而是让肩胛骨学会康健、后缩、上回旋和下压，减少肩颈代偿。好多肩颈不承诺的东说念主，信得过缺的不是"减弱"，而是"康健"。

是以，对于斜方肌，最该正视的不雅念是：它不是敌东说念主。斜方肌发达自己莫得错，错的是持久失衡、持久代偿、持久无须又持久硬扛。与其一味追求"莫得斜方肌"的外不雅，不如追求一个有劲量、能协同、不外劳的斜方肌。好意思瞻念的肩颈线条，也许会受审好意思影响；但承诺、康健、好用的肩颈系统，才是信得过能陪你很久的东西。

筹备制作

作家丨黄涛 北京葆石显露康复诊所创举东说念主，原北医三院显露医学康复师

审核丨纪刚 河北医科大学第一病院骨科副主任医生、中国康复医学会再生与康复委员会委员

筹备丨甄曦

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林

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