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我也曾作念过一份需要「吸氧」的干事。

入职之初，上一任共事传给我一罐氧气瓶和 80 个干事群之后超脱去职。实在驱动干事后，我发现每天王人要花好多期间在不同的干事群里跳来跳去，再加上跨区联结的时差问题，时时一睁眼，就照旧「背」上了好几条@。

到了下昼，东谈主基本照旧不会认字了，一瞥很绵薄的话王人要往还读好几遍——自后我才知谈，这是典型的用脑过度的迹象。

咱们王人知谈要护理身体，但频频忽略大脑也需要被护理和计帐。

最近有个词叫「用脑卫生」，是指在信息、心情和决策高度密集的生计中，尽量减少不必要的脑力消耗，让大脑有契机规复到一个相对廓清、可用的景况。

好多时候，大脑疲乏并不会以剧烈的花式出现，它更多发达为：

● 明明没干什么事，却总以为很累；

● 很容易因为极幼年纪就狂躁起来；

● 面临稍许复杂极少的采纳就想遁藏，只想有东谈主平直替你决定。

从神经科学和热情学的角度来看，这些反馈是大脑历久处在高负荷景况后的天然收尾。它们时时还自一些被无情的日常民俗。

但愿这篇著述，能帮你发现哪些事情正在偷偷「欺压」咱们的大脑，以及如何幸免它们。

01

每天王人在「多线程干事」

前阵子，「景德镇鸡排哥」火了。面临狂风暴雨的宾客，他的一句「我作念完你的作念你的，作念完你的作念你的，我冷暖自知。」飞速出圈，网友发现这句话能高度笼统我方的干事景况，每天王人有作念不完的干事和临时需求。

当今似乎很少有干事能幸免「多线程干事」了，因为即使咱们想要专注于手头的事，也会被不停惊扰。一项研究发现，职工平均只花 11 分钟处理一个技俩，之后就会被打断。 被打断后，东谈主们梗概需要 25 分钟才能再行蚁合元气心灵完成之前的任务。[1]

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尽管咱们看似在同期处理好多事情，但其实仅仅在不同任务之间反复切换，每次切换王人要消耗好多脑细胞。

因为快速、握续地进行扎想法切换，会导致大脑飞速消耗葡萄糖。当大脑「燃尽了」后，咱们就会嗅觉筋疲力竭。[2]

除此以外，多线程干事还让咱们更难专注。

一项斯坦福大学的一组实践久了，历久千里迷于多任务处理的东谈主群，在实践中不仅容易分神，他们的牵记力和任务切换才调也更差。

研究东谈主员默示：「多任务处理者老是忍不住去想我方没在作念的事情。他们老是会报复咫尺统共信息，而况无法将不同的事情在脑海中区分开来。」[4]

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尽管生计中，咱们险些无法幸免多线程干事，但咱们不错尝试：

1️⃣ 用番茄干事法、期间区块法等，将一天的干事分红不同的期间段，每个期间段专注于一个任务，任务之间不错用来休息期间间离隔。

2️⃣ 领域任务切换的次数，设定优先级，幸免频繁的任务间切换。不错通过任务清单和优先级排序来不停待办事项。

3️⃣ 创造一个故意于单任务处理的干事环境。关闭不必要的见知，幸免应酬媒体搅扰，尽量减少来自外部的中断和搅扰。

02

历久间、高强度的脑力活（玩手机也算）

我早上起来第一件事，频频是坐在马桶上刷小红书，靠漫无计算地输入信息，来让大脑知晓过来。但其实这种民俗很可能激发判辨疲乏，并产生负面心情。

● 构兵的信息越多，精神越困顿。

好意思国的一项统计久了：「2024 年，每 24 小时，东谈主类王人要在应酬媒体上参加约 160 万年的扎想法。」[7]

而把柄科学家的估算，东谈主类的信息处理才调仅为每秒 120 比特[8]，这意味着咱们每天构兵的信息，大猛朝上了我方的处理才调。

研究标明，在判辨过度刺激的环境中感到不胜重担会令个体感到焦急和压力，并导致担忧、垂死、忧虑和黯然等心情（Naveed & Anwar， 2020）。

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● 对电子开采的过度使用，也容易让东谈主更多地堕入负面心情。

跟着当今电子开采和 APP 的功能越来越复杂，我频频感到一种本领压力，比如一又友照旧在晒某 APP 的年度发挥了，我还没找到该从那处生成，这时我感受到的挫败和压力就会带来「判辨超负荷」。

一项针对大学生的研究发现，当信息、应酬或系统功能需求激发判辨超负荷时，学生时时难以灵验支吾这些数字需求，他们的「胜任感」会随之受损。而这种基本热情需求的挫败会削弱学习动机，进而影响学业效果。

更糟的是，这种挫败感会加剧困顿，而困顿又反过来削弱自我调换才调，使东谈主更难从负面景况中抽离。[9]

当这种情况发生时，保举公共试试以下法式：

1️⃣数字排毒，即专门志地减少使用电子产物，比如领域应酬媒体的使用、章程接下来的2个小时不碰任何电子开采等等。

2️⃣简化信息吸收渠谈，咱们不错少刷几个app，或是精选我方的关注列表，从刷大数据和信息流改为只看我方的订阅。

3️⃣多多记载、多多书写，使用日期、手账、便利贴等外部赞助器具，进行任务和信息不停，减少大脑的牵记职守。

03

承担了太多「心情干事」

你有莫得过复书问时，把一句蓝本绵薄的话反复修改的纠结履历？我频频会这样，比如向指点请假、终止邀约、端庄回话他东谈主的随口挟恨……我也时时为此困惑：仅仅回了几条音问，可提现游戏平台何如就累了呢？

这种困顿，很可能来自一种隐形的消耗——心情干事。

它指的是在干事、东谈主际或家庭关系中，为舒服心情期待、让他东谈主感到酣畅和开心，而刻意发达出的特定心情。

这种以捐躯个东谈主舒顺次为代价的讲理与维持，时时被低估，甚而难以被察觉。

比如，干事中实在让东谈主困顿的时时不是事情本人，而是「对接」。

咱们频频会遭逢许多通常问题，它们与专科无关，却需要稀零耗顾虑力反复量度，比如「何如催程度还不烦东谈主？」「如何正确地称号对方？」等等。

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而在家庭中，心情干事平凡与女性计划，她们频频会承担更多的情谊和家务干事，并承受更多精神职守，为了让每件事王人能凯旋完成，而况这种付出，频频被默许为「理所天然」。

比如，客岁咱们曾邀请公共共享你作念过的「心情干事」，好多读者王人对此深有叹息：

@ 小丸子：和父母姐姐姐夫（已婚有娃）一齐生计。放工以后姐姐的孩子会找我玩，我干事相配累，轮盘游戏下载然则不想让小一又友失望，就会陪孩子玩。为什么是心情干事呢，因为我不肯意这样作念，而我不作念又会傀怍。

@ 青葵酱：我生计在一个五口之家。往时父母和祖父母有些通常不畅的事情总会托福我去归并，我需要抽出我方安闲的期间去了解事情的来龙去脉、当事东谈主的感受，还要想着用他们大约收受的花式进行劝导。

想要幸免过多的心情干事，一个（可能）有用的花式等于明确热情鸿沟，别离出对方的心情、我的感受、我需要作念的事情。

1️⃣专门志地教唆我方：相识对方的感受 ≠ 必须安抚、不停或让对方好起来。不错只抒发「我知谈你当今一定很秘密」，而不必坐窝提供不停决策。

2️⃣允许应酬中出现冷场、无语、不悠然。减少为了幸免对方不欢欣，而刻意产生的诠释和安抚。

3️⃣在安全关系中，抒发我方的真的感受。比如少说「我没事」和「王人不错」，多说说「我是这样想的」。

04

「24小时 on call」

放工时还会收到干事信息，可能是现代打工东谈主最烦的事之一。采集期间，好多干事惟有有电脑、有网，就不错「遍地大小班」。我甚而在环球影城列队时，王人看到过捧着电脑作念 PPT 的东谈主。

干事随时可能侵入休息期间，让大脑难以实在减轻，长期对潜在的干事音问保握警惕。

这种「待命景况」最消耗东谈主的方位，在于它的不成瞻望性——当你总在「恭候」不知谈什么时候会来的干事音问时，尽管物理险阻班了，热情依然处在「干事环境」中。[5]

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握续待命还容易激发「预期性焦急」。这是一种因对畴昔概略情的负面事件过度担忧，而形成的低强度、历久的焦急景况。

处在这种景况中的东谈主，时时会高估挟制发生的概率和代价，发达出过度警醒。

神经科学家 Jack Nitschke 认为，若是咱们有太多焦急的假定，大脑可能会构建出一套对于「担忧」的神经贯穿回路，跟着期间的推移，这套回路会赓续强化这些想法，让咱们堕入焦急的负面轮回。[6]

尽监干事音问本人具有不成瞻望性，咱们仍不错尝试减轻这种「24 小时 on call」带来的热情职守：

1️⃣树立「下线」的期间，到点了就不再吸收干事信息了。比如 9 点后就把干事app静音，或者干脆关机。

2️⃣ 当被干事信息惊扰而感到焦急时，不错问我方几个问题，并写下回答：

「这件事需要多历久间处理？它会对我的生计酿成悲惨性影响吗？」

「最坏的情况可能是如何的？我能何如支吾？」

「若是最坏的情况莫得发生，我该如何调整我方？」

3️⃣设定一个「接下来是休息期间」的切换典礼。比如深呼吸、冥想一分钟或分散一段期间，告诉我方休息期间驱动了。

05

花太多元气心灵「买买买」

好多东谈主（包括我）王人会将购物看作一种享乐体式，而时时忽略购物亦然一种「判辨干事」。

买买买让咱们开心的同期，但也在通过每一次相比和下单，消耗脑力：若是一天中需要作念的决定过多，元气心灵会跟着期间推移赓续下落，越往后元气心灵越少，也就越容易柔和寡断。

热情学家 Barry Schwartz 提倡的「采纳悖论」指出，当采纳险些无穷时，大脑可能因过度逗留而堕入瘫痪。即便最终作念出决定，也更容易对收尾不舒服。

这是因为过多的采纳需要破钞更多的判辨元气心灵，从而导致决策疲乏，并加多咱们对自身采纳的后悔程度。[9]

另一项实践发现，参与者在购物中作念出的采纳越多，随后完成绵薄算术题的发达就越差。

研究者认为，这代表履历过大宗采纳后，东谈主们在不停问题或完成不欢畅任务时，更出丑管专注。

而且决策对判辨功能的消耗与咱们的主不雅意愿无关，即使是给我方挑礼物这种「奖励购物」，依然会加多损耗。[10]

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在频繁作念出决策后，咱们时时会嗅觉精神困顿，进入了决策疲乏景况。此时，咱们可能会发现我方：

● 决策珍惜，连「今天穿什么」这种小事也选不出来；

● 好处力下落，更容易收受冲动作为；

● 遁藏采纳压力，不想作念任何决策，堕入拖延模式。

热情学认为，决策疲乏带来的思想包袱会导致心情更明锐，咱们会变得愈加易怒，也容易对一些小决定或小冲破，发达出更大的黯然或大怒。[11]咱们也要花稀零的元气心灵，来平复这些频繁的心情波动。

因此，对大脑更友好的购物花式是：

1️⃣尽量不要在晚上购物。早上咱们的前额叶皮层相比知晓，能匡助咱们抵制冲动的消费作为。

2️⃣买东西前，列好购物清单。清单外的东西不错加入「心愿单」，下次再说。

3️⃣严慎参与大促，需要什么平直下单，减少花在决策上的元气心灵。

06

总在寻找「最好决策」和「更好的我方」

或然候，让东谈主感到困顿的并不是事情本人有多难，而是在照旧有了可行决策之后，仍赓续追赶阿谁并不必要的「最优解」。

我这个「竣工宗旨脑袋」对此深有叹息，频频是能摸着石头过河的场景，我非要搭座桥。

或然这种挑战能给我带来成长，但更多时候，这种倾向会把东谈主困在「要么最好、要么不作念」的两个顶点里。

热情学将追求最好决策的决策者称为「最大化者」，他们频频会为了找到最优采纳而反复量度，但收尾时时耗时更多，并感到后悔和发怵错过，继而驱动自我怀疑和数落，堕入「反刍性念念维」。

当东谈主历久处在自我评估、相比和凝视的景况里，即便什么王人没在作念，神经系统也仍然保握着运转和消耗，天然更容易感到困顿、疲困，甚而对生计本人也会失去兴趣。

此时，咱们需要告诉我方：「你等于我方的『最优解』，你照旧作念得饱胀好了。」

1️⃣设定一个「饱胀好」的截止期间，到点了，就告诉我方照旧饱胀了，然后住手修改。

2️⃣把事情排出优先级，分红「重要事项」和「只需完成」两类，把元气心灵更多分派给重要事项。

3️⃣每天睡前，记载一两件「我推动了的事情」，哪怕很小——将扎想法从竣工的绝顶，滚动到推动进程上。

诚然事情莫得达到竣工，但你有了更多呼吸的空间，莫得过度透支我方，这本人等于对大脑最友好的爱护法式。

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绵薄热情”（ID：jdxl2000），一个有温度，有格调，守伦理的专科热情公众号。

作家：崇衫｜责编：罗文｜封面及首图 《东谈主生切割术》

参考贵寓：

[1] Gloria Mark， Daniela Gudith， and Ulrich Klocke. 2008. The cost of interrupted work: More speed and stress. In Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI ‘08). Association for Computing Machinery， New York， NY， USA， 107–110. DOI:https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

[2] Levitin， D. J. (2015， January 23). The organized mind: How to better structure our time in the age of social media and constant distraction. Impact of Social Sciences. Retrieved December 30， 2025， from https://blogs.lse.ac.uk/impactofsocialsciences/2015/01/23/the-organized-mind/

[3] Madore KP， Wagner AD. Multicosts of Multitasking. Cerebrum. 2019 Apr 1;2019:cer-04-19. PMID: 32206165; PMCID: PMC7075496.

[4] https://news.stanford.edu/stories/2009/08/multitask-research-study-082409

[5] Sarah J. Hall， Sally A. Ferguson， Anne I. Turner， Samuel J. Robertson， Grace E. Vincent， Brad Aisbett，

The effect of working on-call on stress physiology and sleep: A systematic review，Sleep Medicine Reviews，Volume 33，2017，Pages 79-87，ISSN 1087-0792，https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.001.

[6] Huff， C. (2025， June 1). Understanding anticipatory anxiety during key life transitions. Monitor on Psychology， 56(4). https://www.apa.org/monitor/2025/06/anticipatory-anxiety

[7] https://www.optimaze.hu/blog-en/amount-of-information-processed-in-one-day

[8] Bibiana Giudice da Silva Cezar， Antônio Carlos Gastaud Maçada，Cognitive Overload， Anxiety， Cognitive Fatigue， Avoidance Behavior and Data Literacy in Big Data environments，information Processing & Management，Volume 60， Issue 6，2023，103482，ISSN 0306-4573，https://doi.org/10.1016/j.ipm.2023.103482.

[9] The Decision Lab. (2025， January 16). The paradox of choice. https://thedecisionlab.com/reference-guide/economics/the-paradox-of-choice

[10] American Psychological Association. (2008， May 1). Too many choices — good or bad — can be mentally exhausting [Press release]. https://www.apa.org/news/press/releases/2008/05/choices

[11] Valley Oaks Health. (2025， January 1). Understanding decision fatigue: How too many choices affect mental health. https://www.valleyoaks.org/health-hub/understanding-decision-fatigue/

[12] Schwartz B， Ward A， Monterosso J， Lyubomirsky S， White K， Lehman DR. Maximizing versus satisficing: happiness is a matter of choice. J Pers Soc Psychol. 2002 Nov;83(5):1178-97. doi: 10.1037//0022-3514.83.5.1178. PMID: 12416921.

这全国太丧了，咱们想作念点诊疗的事儿。